Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison

01 Avr 2020 AFC Conseils Santé

Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison

Comment soulager les douleurs de type sciatique (ou sciatalgie) à la maison, dans l’attente de votre prochain rendez-vous chez votre chiropracteur ? L’Association française de chiropraxie vous recommande quelques étirements des lombaires, des fessiers et des jambes.

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations.  Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article.

En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.

Exercice 1

Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras le long du corps
  • Fléchissez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez le haut du corps détendu, le menton légèrement rentré vers la poitrine
  • Ramenez l’un des genoux vers la poitrine et attrapez-le avec les deux mains
  • Maintenez la position 30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté

Exercice 2

Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras le long du corps
  • Fléchissez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez le haut du corps détendu, le menton légèrement rentré vers la poitrine
  • Ramenez l’un des genoux vers la poitrine et attrapez l’arrière de la cuisse avec vos deux mains.
  • Tendez doucement la jambe, le pied flex
  • Maintenez la position 30 secondes
  • Repliez le genou pour revenir à la position initiale
  • Recommencez trois fois de chaque côté

Exercice 3

Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
  • Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps.
  • Regardez vers le sol de sorte à aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque.
  • En maintenant l’alignement de la nuque, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’estomac.
  • Maintenez la position 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement.
  • Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.

Exercice 4

Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison
  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras le long du corps
  • Fléchissez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • Attrapez l’arrière de votre cuisse gauche des deux mains
  • Tirez doucement vers vous en maintenant la base de votre colonne vertébrale au sol. Vous devriez ressentir un étirement au niveau de la fesse droite.
  • Maintenez la position 30 secondes en respirant calmement.
  • Revenez doucement à la position de départ et recommencez 3 fois de chaque côté

Pour en savoir plus sur la sciatique

Symptômes, diagnostic, traitement… rendez-vous dans la rubrique Vos douleurs.


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