Exercices pour soulager les douleurs lombaires à la maison

Conseils Santé
Exercices pour soulager les douleurs lombaires à la maison

Comment soulager vos douleurs lombaires à la maison, dans l’attente de votre prochain rendez-vous chez votre chiropracteur ? L’Association française de chiropraxie vous recommande quelques étirements.

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations.  Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article. 

En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices, en particulier en cas d'antécédent d'atteinte discale.

Exercice d’étirement des lombaires en flexion

Exercice d’étirement des lombaires en flexion
Exercice d’étirement des lombaires en flexion
  • Commencez cet exercice à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains dans l’alignement des épaules.
  • Maintenez l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre nuque.
  • Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu’à être assis dessus.
  • Une fois dans la position, essayez d’avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l’étirement.
  • Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois.

Exercice d’étirement des lombaires en torsion

Exercice d’étirement des lombaires en torsion
Exercice d’étirement des lombaires en torsion
  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras en croix et fléchissez les genoux.
  • Gardez serrés l’un contre l’autre, les pieds à plat sur le sol.
  • Faites doucement pivoter vos genoux jusqu’à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol.
  • Maintenez la position le temps d’une respiration profonde.
  • Remontez dans la position initiale et recommencez de l’autre côté.
  • Répétez l’exercice 8 fois, soit 4 de chaque côté.

Exercice d’étirement des lombaires en extension

Exercice d’étirement des lombaires en extension
Exercice d’étirement des lombaires en extension
  • Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps.
  • Regardez vers le sol de sorte à aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque.
  • En maintenant l’alignement de la nuque, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’estomac.
  • Maintenez la position 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement.
  • Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.

Pour en savoir plus sur la lombalgie

Symptômes, diagnostic, traitement… rendez-vous dans la rubrique Vos douleurs.


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