Reprendre le sport à la rentrée : nos conseils pour une reprise réussie

La rentrée de septembre est souvent synonyme de bonnes résolutions : s’inscrire à la salle de sport, reprendre la course à pied ou retrouver les terrains de sport collectifs. Pour que cette reprise se fasse dans les meilleures conditions, il est important d’y aller progressivement et de préparer son corps à l’effort. Alors, comment retrouver le sport après l’été avec plaisir et en toute sérénité ?

Après une période d’inactivité, le corps (muscles, tendons, articulations) perd une partie de ses capacités. Une reprise trop intense peut favoriser des blessures comme les entorses, les tendinopathies ou les douleurs musculaires.

L’entorse latérale de cheville est la pathologie traumatique la plus fréquente en sport. La Haute Autorité de Santé (HAS) rappelle que jusqu’à 70 % de la population subit une entorse latérale de cheville au cours de sa vie. En France, ce sont près de 6 500 consultations par jour aux urgences qui concernent ce type de blessure. 

Pour reprendre progressivement le sport en limitant le risque de blessures, commencez avec 2 séances de sport par semaine, de courte durée (20 à 30 minutes), avant d’augmenter progressivement l’intensité et la fréquence.

Un bon échauffement n’est pas une perte de temps : il constitue une étape essentielle avant tout effort physique : il conditionne la réussite de votre séance et la prévention des blessures. Sur le plan physiologique, il prépare le corps à l’activité et réduit le risque de blessure.

Pendant l’échauffement, les muscles se préparent à l’effort : en “chauffant”, ils gagnent en élasticité et en puissance, ce qui réduit le risque de déchirure. La circulation sanguine s’améliore, apportant plus d’oxygène et de nutriments pour retarder la fatigue. Les réflexes sont activés, car le système nerveux est prêt, la coordination et la réactivité s’affinent. Les articulations sont protégées grâce au liquide synovial qui lubrifie et augmente l’amplitude des mouvements. Enfin, un bon échauffement permet globalement de réduire les blessures comme les entorses, les claquages ou les tendinites.

Échauffez en priorité les muscles que vous allez utiliser. Si vous courez, commencez par marcher puis enchaînez avec quelques montées de genoux. Si vous faites du renforcement, pensez à activer les groupes musculaires que vous allez solliciter.

1. Exercices cardio légers : marche rapide, petit footing, vélo doux ou corde à sauter. 
2. Mobilité articulaire : Cercles de chevilles, rotations de hanches et d’épaules, mobilisation des genoux. 
3. Étirements dynamiques : Fentes, montées de genoux, talons-fesses.

Il est important d’adapter la durée de l’échauffement à l’intensité prévue : plus l’effort sera intense, plus l’échauffement doit être long. 

Même si la chaleur de l’été a diminué, la déshydratation reste un facteur de crampes, de fatigue et de blessures. Il est important de noter qu’une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau peut réduire significativement les performances physiques et cognitives.
 

Astuce : vous pouvez boire régulièrement de petites gorgées, plutôt qu’une grande quantité d’un coup.

Le retour au calme est aussi essentiel que l’échauffement. Arrêter l’effort trop brutalement peut faire chuter la fréquence cardiaque et la tension, entraînant des étourdissements ou un malaise. En revanche, ralentir progressivement permet de maintenir une bonne circulation sanguine, d’éviter la stagnation du sang dans les jambes, responsable notamment des courbatures.

Un retour au calme efficace dure entre 5 et 10 minutes. Il consiste à réduire progressivement l’intensité (par exemple marcher après une course ou pédaler doucement après le vélo), puis à effectuer des étirements doux de 10 à 30 secondes par muscle, sans à-coups.

La récupération passe aussi par des habitudes de vie : un sommeil suffisant, une alimentation et une hydratation adaptées. Pour optimiser les bénéfices, il est recommandé de dormir au moins 7 heures par nuit et de prévoir un jour de repos entre deux séances intenses.

Écouter son corps signifie respecter ses limites et adapter l’entraînement en fonction des sensations ressenties. C’est un principe fondamental de prévention : ignorer une gêne ou une fatigue anormale augmente considérablement le risque de blessure. Lorsqu’on s’entraîne, les tissus musculaires, tendineux et articulaires ont besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes. Si ces signaux d’alerte sont négligés, cela peut conduire à la survenue de douleurs.

Prendre en compte ses sensations permet aussi d’ajuster l’intensité et la fréquence de l’activité. Cela favorise une progression plus régulière, plus durable et surtout plus sûre.

Enfin, cette écoute est un moyen de responsabiliser chacun vis-à-vis de sa pratique : apprendre à s’arrêter quand il le faut, intégrer du repos quand le corps en a besoin, et consulter en cas de douleur persistante, c’est investir dans une activité physique bénéfique à long terme plutôt qu’un effort ponctuel risqué.

Auprès des sportifs, le chiropracteur intervient de manière globale pour accompagner la pratique et en sécuriser les bénéfices. Il soulage les douleurs liées à la surutilisation des muscles et des articulations les plus sollicités. Le chiropracteur prend également en charge certaines lésions fréquentes comme les contractures ou les tendinopathies. Enfin, son action contribue à réduire les temps de récupération après une blessure, ce qui permet aux sportifs de reprendre plus rapidement leur activité dans de meilleures conditions.