Maintenir la mobilité des articulations est essentiel pour les préserver des douleurs. La mobilité des genoux induit le fonctionnement de deux articulations : la première entre le fémur et le tibia et la seconde entre le fémur et la rotule, et elle nécessite l’action de nombreux muscles. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet sont ainsi sollicités. Exercer ces muscles renforce vos genoux, favorise leur stabilité et prévient les douleurs.
Exercice 1
- Commencez cet exercice allongé sur le dos.
- Pliez la jambe 1 jusqu’à placer votre pied, à plat sur le sol, au niveau du genou de la jambe 2.
- Tendez la jambe 2 et maintenez le pied fléchi.
- Soulevez la jambe 2 et maintenez la position 5 secondes.
- Relâchez puis recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.
Exercice 2
- Commencez cet exercice allongé sur le dos.
- Ramenez un genou vers la poitrine, en l’enlaçant des deux mains.
- Maintenez 30 secondes.
- Relâchez puis recommencez 5 fois de chaque côté.
Exercice 3
- Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis.
- Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints.
- Maintenez pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
Exercice 4
- Commencez allongé sur le côté gauche, la tête maintenue par votre avant bras.
- Tendez la jambe droite, pied fléchi, et levez-la.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté.
Exercice 5
- Debout, tenez-vous au dossier d’une chaise pour un meilleur équilibre
- Pliez une jambe derrière vous
- Attrapez votre cheville et tirez-la vers vous.
- Pensez à maintenir vos abdominaux et vos fessiers gainés.
- Ressentez l’étirement à l’avant de votre cuisse
- Maintenez la position 5 à 10 secondes
- Relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté
Pour aller plus loin
Pour aller plus loin, vous pouvez portez des petits poids à vos chevilles lorsque vous réalisez les exercices 1, 2, 4. Vous pouvez maintenir les positions plus longtemps mais également les répéter un nombre supérieur de fois. Vous pouvez également compléter cet exercice par d’autres mouvements, en cliquant ici.
