Jardiner en prenant soin de son dos

Activité de saison par excellence, le jardinage est bénéfique pour la santé… à condition de le faire dans de bonnes conditions. Selon plusieurs études, le jardinage présente pourtant de nombreux bénéfices : il contribue à l’activité physique globale, améliore l’équilibre et participe à la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. Il peut même, pratiqué régulièrement, réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires ou l’obésité.Cependant, désherber, arroser, planter ou encore porter des charges sollicitent le dos, souvent de manière inhabituelle ce qui peut entraîner des douleurs, notamment au niveau des lombaires (bas du dos). L’Association française de chiropraxie vous propose des conseils simples et efficaces pour jardiner en toute sécurité.

Le jardinage combine plusieurs facteurs de risque pour la colonne vertébrale :

• Des mouvements de flexions prolongées (se pencher en avant) et de rotation (tourner le tronc)

• Des postures contraignantes (à genoux, accroupi)

• Des efforts tel que le port de charges lourdes (sacs de terre, pots)

Ces contraintes peuvent parfois générer des douleurs. Celles-ci  apparaissent souvent après l’effort ou le lendemain, sous forme de raideur, de courbatures ou parfois de douleurs irradiantes dans la jambe (sciatique). Cependant, des stratégies peuvent aider à mieux préparer le corps et ainsi à éviter la survenue des douleurs.

Contrairement aux idées reçues, le jardinage est une activité physique à part entière. Il nécessite donc une préparation.

Un échauffement permet :

• d’augmenter la température musculaire

• d’améliorer la souplesse des articulations

• de réduire le risque de blessure

Quelques minutes suffisent : mobilisations douces du dos, des épaules, des hanches, et étirements légers.

Enchaîner plusieurs tâches exigeantes (bêchage, taille, port de charges) augmente brutalement et fortement les contraintes sur le dos.

L’idéal :

• alterner les positions (debout, à genoux, en mouvement)

• varier les gestes

• fractionner les efforts (par exemple : 20 minutes par activité)

Cela permet de répartir les sollicitations sur différents groupes musculaires et d’éviter les surcharges.

Le port de charges est l’un des principaux facteurs de lombalgie.

Les règles essentielles :

• penser aussi à plier les genoux

• garder la charge près du corps

• stabiliser ses appuis au sol

Ces principes sont également recommandés pour prévenir les troubles musculosquelettiques.

Un bon équipement permet de réduire considérablement les contraintes sur le dos :

• Brouette pour transporter les charges

• Poignées ergonomiques pour limiter les tensions

• Coussins ou genouillères pour travailler au sol

• Jardinières surélevées pour limiter les flexions

Des outils bien entretenus (affûtés, non rouillés) demandent également moins d’effort, ce qui diminue la fatigue musculaire.

Le travail prolongé en flexion peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. 

Prendre une pause toutes les 30 à 60 minutes permet :

• de relâcher les tensions

• de se redresser

• d’étirer la colonne dans le sens opposé

Profitez-en pour vous étirer ou simplement marcher quelques minutes.

Quelques précautions supplémentaires :

• privilégier les heures fraîches (matin ou fin de journée)

• s’hydrater régulièrement

Pour les outils motorisés (tondeuse, taille-haie), adoptez une posture stable, bras relâchés et regard dans l’axe pour éviter les torsions trop importantes du dos.

Après une séance de jardinage :

• réalisez des étirements doux

• appliquez du chaud ou du froid sur les zones douloureuses

• accordez-vous un temps de repos

Le chaud aide à détendre les muscles, tandis que le froid peut limiter l’inflammation.