Exercices pour soulager le syndrome rotulien

Conseils Santé

Vous souffrez actuellement du syndrome rotulien. C’est une pathologie du genou. Plus précisément, le syndrome rotulien est l'ensemble des signes cliniques et des symptômes liés à la souffrance de la rotule dans son articulation avec le fémur.

Sachez tout d’abord que lorsque l’on souffre de syndrome rotulien, il faut autant que possible éviter la station assise prolongée (tendez le genou ou mieux mobilisez régulièrement votre genou). Nous vous proposons par ailleurs une série d’exercices qui, s’ils sont répétés quotidiennement, rééquilibreront la musculature du genou, amélioreront la mobilité de l’articulation et réduiront les douleurs. Attention, la réalisation de ces exercices ne doit pas accentuer votre douleur. En cas de doute, consultez votre chiropracteur.

Etirements des quadriceps

Couché sur le ventre, amenez votre pied vers vos fesses et attrapez-le avec la main du même côté (si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, utilisez une serviette enroulée autour de votre cheville ou de la jambe du pantalon).

Vous devriez ressentir un étirement à l'avant de votre cuisse.

Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez deux fois de chaque côté, quatre fois par jour.

Etirements de ischio-jambiers

Placez-vous debout, face à une chaise, à proximité d’un mur ou d’un meuble vous permettant de vous rattraper en cas de déséquilibre.

Posez votre pied sur la chaise. En gardant votre genou tendu, penchez légèrement votre torse vers l'avant.

Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Répétez deux fois de chaque côté, 4 fois par jour.

Battements allongé sur le côté

Allongé sur le côté, les jambes tendues, surélevez légèrement votre tête de sorte à assurer l’alignement de vos vertèbres cervicales. Vous pouvez utiliser un petit coussin ou une brique de yoga.

Levez lentement votre jambe supérieure d’une trentaine de centimètres, puis redescendez-là tout aussi doucement.

Répétez par série de 10, jusqu'à ce que cela vous semble trop difficile. A réaliser une fois par jour.

Squat contre le mur

Adossé à un mur ou une porte fermée, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules puis glissez-vous le long du mur le plus bas possible (sans pour autant pliés vos genoux à plus de 45 degrés). 

Redressez ensuite lentement vos genoux et pour remonter le long du mur.

Répétez par série de 10, jusqu'à ce que cela vous semble trop difficile. A réaliser une fois par jour.


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