Quels sports pratiquer quand on souffre d’arthrose du genou ?
Douleur, raideur, gêne au quotidien… L’arthrose du genou n’est pas une fatalité. Bien choisie, l’activité physique peut devenir votre meilleur allié pour soulager la douleur, renforcer les muscles et préserver la mobilité. Découvrez les sports les plus adaptés pour bouger sans aggraver vos articulations.
Faut-il ménager son genou lorsqu’on souffre d’arthrose ?
Cette idée reçue reste tenace. Beaucoup de personnes pensent qu’il vaut mieux éviter de bouger pour ne pas « user davantage » l’articulation. Or, la recherche scientifique montre aujourd’hui exactement l’inverse : le mouvement est bénéfique pour le genou arthrosique.
Pratiquer une activité physique adaptée soulage la douleur, entretient la souplesse et contribue à retarder la progression de la maladie. Une vaste étude internationale publiée en 2025 dans le British Medical Journal (BMJ) a confirmé qu’aucune autre approche non-médicamenteuse n’apporte autant de bénéfices sur la douleur, la fonction et la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrose du genou.
Bouger, un traitement à part entière
La douleur liée à l’arthrose du genou est l’une des principales causes de handicap moteur après 50 ans. Selon l’Assurance Maladie, elle concerne 30% des personnes entre 65 et 75 ans. En cas de douleur, la tentation de réduire ses activités est forte, mais c’est justement l’inactivité qui aggrave la raideur articulaire.
Quels sont les sports à privilégier ?
1. La marche
Accessible à tous, la marche est considérée comme l’un des meilleurs alliés du genou arthrosique. Elle améliore la circulation dans le cartilage, entretient la mobilité et renforce les muscles des jambes. Selon l’étude du BMJ, la marche régulière permet de réduire significativement la douleur dès les premières semaines et d’améliorer la qualité de vie à moyen terme. Une marche quotidienne de 30 à 45 minutes à un rythme confortable est idéale.
2. Le vélo
Le pédalage mobilise le genou dans un mouvement fluide, sans impact, tout en renforçant les quadriceps. Cette activité améliore la stabilité de l’articulation et aide à maintenir un bon niveau de condition physique générale. Le vélo d’appartement ou en extérieur est conseillé trois fois par semaine, en évitant les résistances trop fortes.
3. La natation et l’aquagym
Les sports en immersion soulagent considérablement les articulations car l’eau soutient le poids du corps. La natation, l’aquagym ou l’aquabike permettent de travailler les muscles et l’amplitude du mouvement sans douleur. L’eau chaude améliore également la circulation et détend les tissus. Ces activités sont particulièrement adaptées aux personnes présentant une arthrose avancée ou un surpoids.
4. Le renforcement musculaire
Des exercices ciblés de renforcement des cuisses et des fessiers contribuent à soulager la pression sur l’articulation du genou. Un programme encadré par un professionnel de la santé ou un chiropracteur permet de travailler les muscles stabilisateurs tout en respectant la mobilité.
5. Le yoga, le Tai chi et le Pilate
Ces disciplines dites “mind-body” favorisent la souplesse, l’équilibre et le mouvement. Elles améliorent la coordination, réduisent la raideur et apaisent la douleur chronique. Pratiquées plusieurs fois par semaine, elles contribuent à une meilleure mobilité et à un bien-être global, en agissant aussi sur la gestion du stress et la perception de la douleur.
6. Les étirements
Les exercices de flexibilité aident à préserver l’amplitude du mouvement et à limiter les raideurs. Quelques minutes d’étirement chaque jour favorisent la détente musculaire et la souplesse articulaire. À long terme, la flexibilité est associée à une réduction notable de la douleur.
Un programme global pour des effets durables
Pour entretenir ces effets, il est essentiel de maintenir une pratique continue, à intensité modérée. Les programmes les plus efficaces associent endurance, renforcement, étirements et travail de l’équilibre. C’est cette approche multimodale qui offre les meilleurs résultats sur la fonction articulaire et la qualité de vie.
En complément de l’activité physique, la chiropraxie joue un rôle clé dans la prise en charge de l’arthrose du genou. Par des manipulations douces et ciblées, le chiropracteur aide à améliorer la mobilité articulaire, réduire les raideurs et soulager les tensions musculaires qui entretiennent la douleur.
