Vieillissement : quelles habitudes sont associées à une meilleure santé musculaire ?

Monter les escaliers, porter ses courses, se relever d’une chaise… Ces gestes du quotidien dépendent notamment de nos muscles. Avec l’âge, préserver ses capacités musculaires devient un enjeu essentiel pour rester autonome. Une étude australienne publiée en 2026 apporte un éclairage sur les facteurs associés à la quantité de muscle au fil des années, en particulier l’activité physique et l’alimentation.

Pourquoi certaines personnes conservent-elles davantage de muscle en vieillissant ? Pour mieux comprendre ces différences, des chercheurs ont analysé les données de 3 033 adultes âgés de 20 à 96 ans au début de l’étude, avec un suivi d’une durée médiane de près de 17 ans.

À plusieurs reprises, les participants ont passé un examen permettant de distinguer la graisse, les os et les autres tissus de leurs bras et de leurs jambes. Les chercheurs se sont intéressés à cette dernière catégorie, appelée « masse maigre » dans l’étude. Elle comprend principalement les muscles, mais aussi de l’eau, la peau et les tissus qui entourent et relient les différentes structures du corps.

Cette mesure permet donc d’estimer la quantité de muscle, sans la mesurer directement. Elle n’indique pas non plus sa force : avoir davantage de muscle ne signifie pas nécessairement être plus fort ou se déplacer plus facilement.

Les chercheurs ont ensuite examiné les liens entre cette mesure et différents facteurs : activité physique, alimentation, tabagisme, santé osseuse ou encore antécédents médicaux. L’objectif était de repérer les caractéristiques associées à une masse musculaire plus ou moins importante au cours du suivi, afin de mieux comprendre les facteurs qui accompagnent le vieillissement musculaire.

L’un des principaux résultats concerne le mouvement : les personnes physiquement inactives présentaient, en moyenne, moins de masse maigre dans les bras et les jambes que les personnes actives. Cette différence persistait après la prise en compte de plusieurs caractéristiques, comme l’âge, le sexe et la corpulence.

Ce résultat va dans le sens de l’importance accordée à l’activité physique pour la santé musculaire. Il ne permet toutefois pas de déterminer quelle activité pratiquer, à quelle fréquence, ni quelle quantité de muscle une personne pourrait gagner en bougeant davantage : l’étude n’a pas testé de programme d’exercice.

Du côté de l’alimentation, des apports alimentaires en calcium plus élevés étaient associés à une masse maigre plus importante. Ce constat ne signifie pas que le calcium, à lui seul, ferait prendre du muscle. Il pourrait aussi refléter d’autres caractéristiques de l’alimentation, que cette étude ne permet pas de départager. Les chercheurs ne disposaient notamment pas de données détaillées sur les apports en protéines.

Enfin, une meilleure densité osseuse au niveau de la hanche était associée à davantage de masse maigre. À l’inverse, les personnes ayant un antécédent d’accident vasculaire cérébral en présentaient moins. La santé musculaire apparaît ainsi liée à plusieurs dimensions de la santé, au-delà du seul âge.

Ces observations restent des associations : elles ne prouvent pas qu’un facteur est directement responsable des différences constatées.

Si cette étude ne fournit pas de recette individuelle, ses observations rejoignent les recommandations françaises : bouger régulièrement et conserver une alimentation adaptée sont deux piliers pour entretenir ses muscles avec l’âge.

Pour l’activité physique, l’intérêt est de varier les efforts. La marche sollicite l’endurance, tandis que les exercices de renforcement font travailler plus spécifiquement les muscles. Après 65 ans, il est recommandé de combiner endurance, renforcement musculaire, équilibre et souplesse, avec des activités de renforcement deux à trois fois par semaine, adaptées aux capacités de chacun. Monter des escaliers, jardiner ou réaliser des exercices spécifiques peuvent y contribuer.

L’alimentation doit également permettre de couvrir les besoins de l’organisme. Les protéines participent à l’entretien des muscles : œufs, poisson, viande, légumineuses et produits laitiers permettent de varier les sources. Une diminution persistante de l’appétit ou une perte de poids involontaire mérite d’être signalée à un professionnel de santé.

L’enjeu dépasse donc la quantité de muscle mesurée lors d’un examen : il s’agit aussi de conserver la force et les capacités nécessaires pour continuer à se déplacer, pratiquer ses activités et rester autonome.

Lorsque des douleurs du dos ou des articulations limitent les activités, le chiropracteur peut proposer une prise en charge associant, selon la situation, des techniques manuelles, des exercices adaptés et des conseils pour accompagner une reprise progressive du mouvement.

L’objectif est d’accompagner les douleurs et les difficultés de mouvement qui peuvent freiner l’activité.